如何轻断食?

haiyicha haiyicha
521
2022-05-11
人体超过12个小时不进食细胞会停止分裂转而修复自身损伤。 这是轻断食的基础原理。 最佳轻断食时间 古人提倡过午不食就是一种最佳的轻断食,12点午饭后不再吃饭,在晚上12点之后,人体就会进入修复状态,此时是睡眠状态,不会被饿困扰,而且睡眠本身就是修复,加上细胞的自我修复,...

人体超过12个小时不进食细胞会停止分裂转而修复自身损伤。

这是轻断食的基础原理。

最佳轻断食时间

古人提倡过午不食就是一种最佳的轻断食,12点午饭后不再吃饭,在晚上12点之后,人体就会进入修复状态,此时是睡眠状态,不会被饿困扰,而且睡眠本身就是修复,加上细胞的自我修复,人体会有一段长达几个小时的强修复时间。

过午不食是最佳轻断食开启时间,不建议连续两天或者隔天,每天在8个小时内进食完毕最好,而且进食时间安排在起床后和午饭是最好的。

轻断食前提条件

充足蛋白质

不要认为轻断食对食物的需求降低,并非如此反而是提高很多,8个小时的进食时间,需要补充充足的蛋白质,标准以体重/克*1.2为准,如果是以鸡蛋作为蛋白质来源可以降低一半,因为鸡蛋是人体利用率最高的食物,达到49%,而所谓的蛋白粉只有17%,所以不要过度听信蛋白粉含量高,吸收快,大部分都会被当做能量损耗,尽量用肉类和鸡蛋补充,切记不要用黄豆和植物种子补充,危害>收益,想了解的可以查一下什么叫植物雌激素,凝集素等概念和危害。

足量的微量元素

蛋白粉虽然利用率低,也是可以食用的,配合各种蔬菜水果打成一杯奶昔,是一个很不错的选择,可以缓和蔬菜汁的味道,又有利于全面补充营养。

轻断食不能吃碳水?

轻断食只是低碳水,而不是0碳水,每天100-250克的碳水是必须品。否则会导致营养没有能量分解,反而营养内耗成能量,损失了。

轻断食时间不建议过久,最好每天一次

8个小时的进食,营养一定要充足,才能更好的修复身体,否则轻断食不仅无用,还会损害身体,伤及根本,当然只要不是少太多也没关系,身体修复会有自吞噬功能,直接杀死受伤细胞,老年细胞,用于健康细胞的补充,不过不建议持续太久,毕竟是一种内耗,所以轻断食尽量每天一次,不要长时间轻断食,或者素食吃豆子,如果需要吃豆子,植物种子,最好经过发酵,腌制,发芽等手段处理后食用,可以大大减少植物雌激素的含量。

轻断食最好是过午不食,那么如果临时有聚餐什么的,打乱了时间表怎么办。

首先,并不是说轻断食就不能大吃大喝了,没有的事,对于长期轻断食的人来说,偶尔的放纵可以缓解长期营养没有剩余引起的烦躁,大吃大喝也没事,只是尽量避免过度辛辣,以免肠胃受刺激。

第二如果时间被打乱了,可以通过禁食期前12个小时期间的大量运动,缩短身体的修复时间和通过蔬菜汁等减少8个小时的进食时间来调整整个周期。

如何开启轻断食

第一个阶段

很多人都知道轻断食很好,也尝试过,但是饥饿的感觉非常难受,很难坚持,特别是晚饭不吃,那也太魔鬼了,深夜档美食可是黄金节目,意志这玩意大部分时候都是休眠状态的。

所以刚开始尝试轻断食可以从不吃早饭开始,时间自己判断,达到16小时就可以,这个对大部分人来说都很简单,而且再也不用担心长辈的早饭关怀了,因为我们是在健康。

第二个阶段

适应一段时间不吃早饭后,可以偶尔尝试下不吃晚饭,当身体适应了低碳水的感觉,那么饥饿感就不会很强到难以忍受的地步,千万不要硬挨,而是日常饮食注意低碳水,自然而然的渡过轻断食的强饥饿状态。

第三个阶段

当人体通过轻断食修复的差不多后,普通的轻断食已经难以有作用了,就可以通过加长饥饿时间,增加运动等方式来加强效果,不过建议在专业人士陪同下进行。

轻断食会有些什么反应

轻断食期间,可能会拉肚子,这是在清空肠胃。

起初会很容易想睡觉,睡眠时间也会变长,这是碳水能量不足自我保护反应,有条件可以直接睡觉,没条件的可以选择轻量运动,增加氧气摄入量,防止犯困,后期睡觉的时间会缩短,睡6个小时基本就睡不着了,甚至更短

轻断食的前期会有点疲乏,也是低碳水不适应导致的,适应一段时间精力会变得很旺盛。

如果在轻断食还有什么疑惑,可以在回答下面留言,我会尽能力回答。

「轻断食」是当下最火的减肥方法之一,如果正确地操作,很多人可以见证「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果,因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐,更是国内外科学研究的热门话题。

但是,关于「轻断食」减肥,还是有很多认知误区。前几天,就有朋友发来一篇网络爆文,文章提出了很多错误观点,比如:

「轻断食,就是换个方式节食」

「轻断食容易掉肌肉」

「轻断食不能改善代谢」

……

其实,类似的误区非常常见,很多小伙伴都容易中招。

今天,我们就对常见误区进行澄清,希望能帮大家了解什么是真正的轻断食,以及如何正确地操作,轻松减肥。

误区 01 轻断食是变相节食

关于轻断食减肥,最常见的误区就是:轻断食仅仅只是换个方式节食。

实际上,轻断食 ≠ 节食。

什么是节食?

节食就是计算卡路里,或者刻意少吃;

什么是轻断食?

轻断食的关键在于「延长空腹时间」。

再明确点说,就是——

节食限制的是「能量摄入」,

而不管「空腹时间」。

轻断食限制的是「空腹时长」,

而不管「能量摄入」。

节食需要计算卡路里,轻断食不必计算。

节食需要「刻意少吃」,轻断食不必少吃。

总之,轻断食与节食的基本区别是:

节食关注的是「吃多少」,

轻断食关注的是「啥时候吃」。

要想说清两者的关键区别,就不得不说胰岛素。

我们每次吃东西,身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖,它还可以将食物转化、储存为身体脂肪,同时抑制身体脂肪分解。

胰岛素水平高,脂肪燃烧就少;胰岛素水平低,脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高,我们身体脂肪燃烧就慢;胰岛素升高的时间越短,身体脂肪燃烧的机会越多。

身体脂肪燃烧越多,为我们提供的能量越多,对食物能量的需求就越少,我们就越不容易饿。

现代常规饮食中,一日三餐,加上零食、夜宵,一直都在刺激胰岛素分泌,降低了身体脂肪的燃烧效率。

身体脂肪储存着巨多巨多的能量,却不能充分利用;缺能量了就吃东西补充能量,所以容易发胖。

总之,胰岛素水平持续偏高,是人们发胖的重要原因。

那么,从胰岛素的视角来看,轻断食与节食有啥不同呢?

节食只关注减少卡路里摄入,而不关注空腹时间,所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了,身上的脂肪燃烧也不多,身体就会感觉能量不够,然后分泌更多饥饿激素,让我们更容易饿。

而轻断食延长了空腹时间,较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间,身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了,暂时就不需要那么多食物来提供能量了。

到该吃饭的时段,我们可以放肆吃,把营养吃够;胰岛素短暂地升高,把营养和能量推进细胞里,就可以「下班」了;到该空腹的时候,就高效地燃烧身体脂肪,调取身体储存的能量,而不必吃东西。

说到这里,轻断食的优势就很明显了:

首先,轻断食比常规节食更容易坚持。

前面说了,节食就是计算卡路里,通过刻意挨饿少吃,来降低能量摄入,从而实现减肥,乍一看很合理。可是,如果减肥真这么简单,世界上早就没有胖子了。

计算卡路里、刻意少吃,普通人通常费很大的劲也无法做到;或者即使短期做到了,也无法长期坚持。

而且,如果长期吃太少,还容易营养不良,甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。

所以,大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人,都以失败告终。

与节食不同,轻断食需要控制的不是「吃多少」,而是「什么时候吃」,或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。

对很多人来说,轻断食即使不计算卡路里,也能自动减少能量摄入。

例如,世界顶级医学期刊 BMJ 发表的高质量研究显示,不吃早餐、其他两顿随便吃的人,平均每天少摄入近 260kcal,相当于跑步半小时的热量。

虽然节食、轻断食都可能达到「降低能量摄入」的效果,但达到相同效果,不意味着两者是同一回事。就好比,谈恋爱和吸毒都能达到「伤身」的效果,但谈恋爱 ≠ 吸毒。

此外,轻断食的「饥饿」是短暂、间歇性的,到吃饭时,不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持,而且想吃多少就吃多少,不容易缺乏营养。

总之,节食想要的效果,轻断食更容易实现,而且更安全、更可持续。

其次,轻断食灵活多样,满足不同需求。

每个人的具体情况不同,而轻断食也可以根据需要,进行「个性化调整」。

例如,有的人适合每天连续 16 小时不吃东西,其他 8 小时随便吃;有的人适合每周挑 1-2 天不吃,其他日子随便吃;有的人适合隔日断食,吃一天、断一天,不断循环……

轻断食的基本原则是延长空腹时间,但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制,只要个人的条件允许,也是可以的。

这跟健身很像——有的人适合跑步,有的人适合撸铁,有的人适合瑜伽、普拉提……这些具体运动方法都是在「健身」。如果愿意,你也可以既跑步又撸铁,适合自己就棒棒哒。

所以,有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪,其实是没搞清原理。

当然,不排除有人打着「轻断食」的旗号过度营销,但只要了解基本原则,咱们就可以轻松避坑。

误区 02 轻断食容易掉肌肉

第二个最常见的误解,是「轻断食」更容易掉肌肉,这个说法更是完全错误的。

认为轻断食更容易掉肌肉的人,他们假设是:

(1)轻断食 = 节食

(2)轻断食 = 不运动

由于节食+不运动 = 容易掉肌肉。

所以,他们认为轻断食容易掉肌肉。

这个假设完全不成立。因为:

(1)前面已经说了,轻断食 ≠ 节食

节食是少吃,轻断食是延长空腹时间,有着激素层面的不同。

(2)轻断食 ≠ 不运动

实际上,轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食+科学运动。

不少研究表明,与节食相比,轻断食不仅不容易掉肌肉,反而可能保护肌肉。

这是因为,断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙,这些都有利于保护肌肉。

前不久,奥运冠军 James Cracknell 等人为了证明断食的益处,连续空腹 5 天、陆续跑 160 公里。

这么长时间的断食,这么大的运动量,结果也没有显著地掉肌肉。

有人声称,轻断食减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文,但那篇论文数据本身有问题。

参与研究的 116 名受试者中,只有 50 名是在研究人员监测下进行的,其余则是自己在家进行的,只有不到一半的数据严格可信,而且还有其他混杂变量。总之,不应对单个研究过度解读。

误区 03 轻断食不改善代谢

有人认为轻断食不能改善代谢。

但实际上,从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验,到大量实践者自我报告来看,都证明轻断食可以改善代谢健康,甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。

从进化论视角来看,人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。

而历史视角来看,不管是西方古代的希波克拉底,还是中国传统的辟谷养生,包括很多宗教的斋戒仪式,都强调断食对健康的益处。

为啥轻断食可以改善代谢呢?

断食能够调节身体激素水平,尤其是前面说的降低胰岛素,进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧,降低食欲。

随着空腹时间的延长,脂肪分解增加,还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量,浓度高时,还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外,加速减肥。

此外,酮体本身就有抑制食欲的功能,这也解释了为啥「轻断食可以自动减少能量摄入」。

越来越多的临床试验,也证实了轻断食的种种益处。

去年,NEJM、Cell Metabolism 等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出,轻断食能帮助减肥,预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。

再如,今年 Nutrients 发表的一项研究显示,30 天 的 14 小时轻断食,可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。

你可能会问,轻断食能改善代谢,是不是仅仅因为减少了热量摄入呢?

去年发表的一项临床研究,对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计,让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同,一组每天少吃 25%;另一组隔日断食。

12 个月后,两组的体重减轻程度相似,但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明,即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下,轻断食更能改善代谢水平。

总之,轻断食可以改善代谢健康,而不止是降低了能量摄入。

注意 哪些人慎用轻断食

世界上所有的饮食方案,包括地中海饮食、官方膳食指南等等,都需要正确执行、合理搭配,才可能健康。

如果错误执行,任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。

有特殊健康状况的人,不管是遵循怎样的饮食,都应该有专业人士的指导,尤其是:

(1)儿童青少年、孕期或者哺乳期人群

(2)太瘦、营养不良人群

(3)有进食障碍人群

(4)有严重代谢疾病的患者

(5)有慢性疲劳、内分泌紊乱患者

同样,不管是怎样的饮食,如果不充分学习,就盲目实践,都可能会加重原有疾病,或者给身体带来更大风险。

最后几句

前几天,国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示,一半以上的中国人超重或肥胖,几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰,每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成!

在这样的背景下,科学、有效、简单、实用的减肥方法,显得尤其重要。

传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥,一般人很难做到。而轻断食(尤其是低碳水+轻断食)为很多人打开了新世界的大门,非常值得研究、学习和正确尝试。

如果你身边也有减肥困难户,欢迎你把这篇文章推荐给 Ta。

救人一胖,胜玩七局荣耀。

参考文献:

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The End

几种常见的轻断食方案

一、周末轻断食:

每周规律选择1-2天,每天只吃500-600千卡的食物

二、16小时断食:

每天饮食控制在8小时以内,剩下的16个小时断食,只喝水或蔬菜汤

三、隔日断食:

一天正常吃,一天吃500千卡左右食物,如此交替循环

四、过午不食:

午餐后不再吃东西,或者简单吃点水果,接近于20小时断食法

五、周末禁食:

每周末一天或者两天进行斋戒,不吃东西,只喝水,或其他一些辅助性的营养补充剂或者药物

六、禁食模拟饮食:

简称FMD,其实是连续五天的轻断食,每天只吃600千卡左右,国外有部分医生用于治疗糖尿病等代谢性疾病。

七、辟谷:

连续三天以上几乎不吃任何东西,但是喝水,并练功,有些辟谷时间长达21甚至28天。

个人反对长时间辟谷。

绝对的过午不食也难以长期坚持;

一和二两种方案的联合,算是比较安全健康,稳定有效,可以考虑。

方案六每个月做一次是可以的。

方案三听起来美妙,执行起来很多限制。

方案四的话,强度大,需要药物保护,建议在医生的指导下进行。

轻断食这个词,听说很久了,大概在两年前,我因为身体的问题,吃了东西以后经常胃不舒服,并且当时的体重有163斤了,我也想减肥。

看到了“轻断食”这个词,我就自己开始实施了,我在实施前也没有去查找这方面的内容,我就按照我自己的理解,采用自己想象的方法,开始轻断食。

每到周末,我不做饭,用五样以上的蔬菜,加上一些肉末,还有很少量的大约只占10%的大米,麦片,包谷茬子,熬成粥。

这一天,我除了吃水果,饿了就喝一碗粥。晚上六点以后我就不再吃东西了,

这种“轻断食”只在周末两天实施,平时我依然还是正常的吃饭,坚持了半年,胃痛的毛病有所好转,一直没有彻底解决。

然后,我就加大了力度,我周末熬的粥,除了周末两天吃以外,另外,我又冷冻了五小碗,放在冰箱里。

每天晚上吃晚饭的时候就用微波炉热一碗粥,就这样,我又坚持了半年,我胃痛的毛病就好了,

我还配合着慢跑,我采用跑一天休息一天的方式。

就这样,双管齐下,我胃痛的毛病解决了,体重也减轻了20斤。

以上就是我自己“轻断食”的经历。

从专家的角度来解释的话,我做的是否科学,我也不知道。总之,我就这么做了,然后我胃痛的病就好了,我的体重也减轻了20斤。

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